Continua il nostro viaggio nel mondo del sonno ed ecco altri importanti consigli per chi desidera dormire saporitamente senza ricorrere ai farmaci. 1) Il movimento. Chi pratica regolarmente uno sport si addormenta più rapidamente e la qualità del suo riposo è superiore, in quanto le sue fasi di sonno profondo, le più utili per il recupero fisico, hanno una durata maggiore. L’attività fisica aumenta inoltre la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sulla regolazione del ciclo sonno-veglia, e di betaendorfine, sostanze che determinano una generale sensazione di benessere e di rilassamento. Per ottenere tutti i benefici dello sport è sufficiente praticare con costanza un’attività fisica leggera due o tre volte settimana. Al mattino o nella prima metà del pomeriggio si possono praticare tutte le attività, anche le più impegnative, mentre nel pomeriggio sono più indicati nuoto, ginnastica dolce e pratiche non troppo stressanti; per la sera è raccomandata la passeggiata all'aria aperta, dall'effetto molto rilassante. Per chi ha problemi di insonnia offrono grande giovamento lo Yoga e il Tai chi chuan. Lo Yoga è una disciplina che coinvolge la sfera fisica e quella psicologica della persona e le sue posizioni - in particolare quelle dell'Hatha yoga - stimolano la calma interiore e riequilibrano le energie dell'organismo, sciogliendo dall'interno le tensioni quotidiane. La pratica del Tai chi chuan, antica arte marziale orientale, porta l'individuo ad un generale stato di benessere ed equilibrio corpo-mente, scioglie i muscoli e migliora la respirazione attraverso una serie di movimenti lenti e armoniosi, determinando così le condizioni per un sonno davvero ristoratore. 2) L’alimentazione: se una sana alimentazione è alla base della nostra salute, il modo in cui ci alimentiamo nel pasto serale influirà in maniera significativa sul riposo notturno. Una cena pesante provoca sì sonnolenza immediata, ma il sonno che seguirà sarà disturbato e interrotto. L'ideale è quindi fare una cena piacevole, ma semplice e leggera, tale da non rallentare la digestione con piatti troppo conditi o elaborati. La cena andrà consumata entro le 20.30, dal momento che dopo le 21.00 il processo digestivo rallenta moltissimo. Da evitare anche gli spuntini prima di andare a letto, poichè il cibo rimarrebbe nello stomaco, non completamente digerito, tutta la notte, disturbando il sonno. La varietà degli alimenti è importante e, tra quelli da prediligere, ricordiamo: cereali integrali (pasta, riso, orzo), patate, carni bianche, pesce; da consumare sempre in abbondanza verdure e frutta fresca, specialmente mele e albicocche. La migliore bevanda è sempre l'acqua oligominerale. Vi sono poi alcuni cibi che favoriscono il sonno: il latte, i formaggi duri, i legumi e le banane contengono triptofano, un aminoacido che l'organismo utilizza per produrre la serotonina; la lattuga, grazie ad un principio attivo in essa contenuto, agisce da vero e proprio tranquillante; anche cipolle, cavoli e zucca hanno effetti benefici sul sistema nervoso, mentre lo yogourt è ricco di calcio, minerale dalle proprietà calmanti e sedative. Per chi stenta ad addormentarsi, è indicato alla sera il consumo di zuppe vegetali, piatti leggeri e nutrienti. I più golosi possono aromatizzare dolci e biscotti fatti in casa con semi di papavero e foglie di lavanda, dalle note proprietà rilassanti. Nei cambi di stagione o nei periodi particolarmente stressanti, un aiuto può venire dagli integratori alimentari di vitamine e minerali, da assumersi previo consulto con il medico. Indicati: il lievito di birra, ricco di vitamine del gruppo B, che agisce positivamente sul funzionamento del sistema nervoso; gli estratti di acerola o di rosa canina; la dolomite; i preparati multivitaminici e multiminerali, sempre accertandosi che contengano vitamine del gruppo B, calcio e magnesio. 3) Il rilassamento: le tecniche di rilassamento sono moltissime, ma tutte, sciogliendo le tensioni e stimolando la produzione di endorfine, aiutano il corpo e la mente a ritrovare i ritmi naturali del sonno e della veglia. Possono essere apprese attraverso manuali specifici o mediante alcune sedute in centri specializzati, dove professionisti insegnano le pratiche che possono essere ripetute da soli fino a padroneggiarle completamente. Ricordiamo in particolare: il rilassamento progressivo; il biofeedback, tecnica che insegna a prendere coscienza delle proprie rigidità e contratture muscolari e a rilassarle volontariamente; il training autogeno, utile per risolvere l'insonnia legata a stati d'ansia e di angoscia e i cui esercizi, da praticarsi preferibilmente alla sera, conducono al rilassamento totale del corpo e della mente; la digitopressione, un metodo cinese, basato sugli stessi principi dell'agopuntura, che mira a stimolare con i pollici alcuni precisi punti del corpo, i quali, secondo queste discipline, corrispondono ai meridiani, ossia ai canali in cui scorre l'energia, al fine di sbloccarla e indurre il rilassamento; la riflessologia plantare, metodo orientale fondato sul presupposto che vi sia un collegamento tra i piedi e i diversi organi del corpo: il massaggio di alcuni punti sulle piante dei piedi mira quindi a migliorare un sonno disturbato da cefalea, dispepsia e irritabilità; la danzaterapia, che vuole far esprimere, attraverso il movimento, le emozioni e i disagi interiori che ostacolano un sonno sereno; la pet therapy, ossia il potere curativo dei cuccioli animali, in particolare cani e gatti, con i quali si crea un legame affettivo tale da migliorare la qualità della vita emotiva e quindi anche del riposo notturno.