Un corretto apporto giornaliero dei tre elementi è dato dal Ratio (40/30/30): glucidi 1.3 a 1 con i protidi; per ogni Kg di peso corporeo assumere da 1 a 2 grammi di proteine; lipidi, assumere una quantità indicativamente pari al 50% dell’apporto proteico giornaliero.
Va però ricordato che i carboidrati ideali devono essere ricchi in fibra, a basso contenuto di amido, a ridotto contenuto in zuccheri semplici e a basso indice glicemico (Vedi tabella C).
Mentre tra le proteine, sono consigliate carni bianche, prodotti della pesca e proteine vegetali per ridurre l’apporto proteico derivato dalle carni rosse. Infine, per quanto riguarda i lipidi è importante soprattutto l’assunzione di acidi grassi insaturi, mantenendo bilanciati i mono e i poliinsaturi, affinché il ratio omega3 e omega-6 sia mantenuto corretto. Infatti, uno sbilanciamento a favore degli acidi grassi omega-6 favorisce l’attivazione dei cattivi eicosanoidi, incrementando quei fattori dell’infiammazione imputati nel processo di invecchiamento dell’organismo.
Fondamentale, inoltre, secondo l’approccio di base dell’A.M.I.A., è spezzettare l’alimentazione in pasti piccoli. Con il passare degli anni, infatti, si ha una riduzione dell’eubiosi intestinale e in tal modo si ottiene anche un miglior assorbimento dei macronutrienti.
Altra abitudine da adottare, anche se in Italia potrebbe sembrare un po’ strana, è quella di fare precedere l’assunzione delle proteine a quella dei carboidrati. In tal modo si massimizza l’azione del glucagone (Vedi tabella D). Ideale, inoltre, è consumare carboidrati nelle prime fasce orarie della giornata, così da evitare un abbondante apporto glucidico a cena.
Alla sera, infatti, è migliore un pasto maggiormente protidico, in particolare a base di protidi di origine vegetale, così da aumentare la produzione di ormoni, quali l’HGH. (Vedi tabella E)
Meglio, infine, bere moderatamente durante i pasti, mentre fuori pasto è consigliabile bere di più, soprattutto al mattino e alla sera. Non ingerendo liquidi durante il pranzo, infatti, si evita un’eccessiva acidificazione dei fluidi intracellulari, causa diretta della riduzione dell’efficienza funzionale cellulare. Per il vino un bicchiere a pasto è più che sufficiente per l’apporto di tannini, catechine e antiossidanti. Ideale se rosso.
Fonte: Dieta e Ivecchiamento: Macronutrienti e Micronutrienti, Dr. Damiano Galimberti, Specialista in Scienza dell’alimentazione a Indirizzo Dietologico, Presidente dell’Associazone Medici Italiani Anti-Aging, I° Convegno Nazionale A.M.I.A. per professionisti dell’Estetica e del Benessere, 24 Ottobre 2005, Hotel Ibis, Milano
Prendersi cura del proprio corpo è benessere
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