Continua il nostro viaggio nel mondo del sonno ed ecco altri importanti consigli per chi desidera dormire saporitamente senza ricorrere ai farmaci.
1) Il movimento. Chi pratica regolarmente uno sport si addormenta più rapidamente e la qualità del suo riposo è superiore, in quanto le sue fasi di sonno profondo, le più utili per il recupero fisico, hanno una durata maggiore. L’attività fisica aumenta inoltre la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che agisce sulla regolazione del ciclo sonno-veglia, e di betaendorfine, sostanze che determinano una generale sensazione di benessere e di rilassamento. Per ottenere tutti i benefici dello sport è sufficiente praticare con costanza un’attività fisica leggera due o tre volte settimana. Al mattino o nella prima metà del pomeriggio si possono praticare tutte le attività, anche le più impegnative, mentre nel pomeriggio sono più indicati nuoto, ginnastica dolce e pratiche non troppo stressanti; per la sera è raccomandata la passeggiata all'aria aperta, dall'effetto molto rilassante.
Per chi ha problemi di insonnia offrono grande giovamento lo Yoga e il Tai chi chuan. Lo Yoga è una disciplina che coinvolge la sfera fisica e quella psicologica della persona e le sue posizioni - in particolare quelle dell'Hatha yoga - stimolano la calma interiore e riequilibrano le energie dell'organismo, sciogliendo dall'interno le tensioni quotidiane. La pratica del Tai chi chuan, antica arte marziale orientale, porta l'individuo ad un generale stato di benessere ed equilibrio corpo-mente, scioglie i muscoli e migliora la respirazione attraverso una serie di movimenti lenti e armoniosi, determinando così le condizioni per un sonno davvero ristoratore.
2) L’alimentazione: se una sana alimentazione è alla base della nostra salute, il modo in cui ci alimentiamo nel pasto serale influirà in maniera significativa sul riposo notturno. Una cena pesante provoca sì sonnolenza immediata, ma il sonno che seguirà sarà disturbato e interrotto. L'ideale è quindi fare una cena piacevole, ma semplice e leggera, tale da non rallentare la digestione con piatti troppo conditi o elaborati. La cena andrà consumata entro le 20.30, dal momento che dopo le 21.00 il processo digestivo rallenta moltissimo. Da evitare anche gli spuntini prima di andare a letto, poichè il cibo rimarrebbe nello stomaco, non completamente digerito, tutta la notte, disturbando il sonno. La varietà degli alimenti è importante e, tra quelli da prediligere, ricordiamo: cereali integrali (pasta, riso, orzo), patate, carni bianche, pesce; da consumare sempre in abbondanza verdure e frutta fresca, specialmente mele e albicocche. La migliore bevanda è sempre l'acqua oligominerale. Vi sono poi alcuni cibi che favoriscono il sonno: il latte, i formaggi duri, i legumi e le banane contengono triptofano, un aminoacido che l'organismo utilizza per produrre la serotonina; la lattuga, grazie ad un principio attivo in essa contenuto, agisce da vero e proprio tranquillante; anche cipolle, cavoli e zucca hanno effetti benefici sul sistema nervoso, mentre lo yogourt è ricco di calcio, minerale dalle proprietà calmanti e sedative. Per chi stenta ad addormentarsi, è indicato alla sera il consumo di zuppe vegetali, piatti leggeri e nutrienti.
I più golosi possono aromatizzare dolci e biscotti fatti in casa con semi di papavero e foglie di lavanda, dalle note proprietà rilassanti.
Nei cambi di stagione o nei periodi particolarmente stressanti, un aiuto può venire dagli integratori alimentari di vitamine e minerali, da assumersi previo consulto con il medico. Indicati: il lievito di birra, ricco di vitamine del gruppo B, che agisce positivamente sul funzionamento del sistema nervoso; gli estratti di acerola o di rosa canina; la dolomite; i preparati multivitaminici e multiminerali, sempre accertandosi che contengano vitamine del gruppo B, calcio e magnesio.
3) Il rilassamento: le tecniche di rilassamento sono moltissime, ma tutte, sciogliendo le tensioni e stimolando la produzione di endorfine, aiutano il corpo e la mente a ritrovare i ritmi naturali del sonno e della veglia. Possono essere apprese attraverso manuali specifici o mediante alcune sedute in centri specializzati, dove professionisti insegnano le pratiche che possono essere ripetute da soli fino a padroneggiarle completamente. Ricordiamo in particolare: il rilassamento progressivo; il biofeedback, tecnica che insegna a prendere coscienza delle proprie rigidità e contratture muscolari e a rilassarle volontariamente; il training autogeno, utile per risolvere l'insonnia legata a stati d'ansia e di angoscia e i cui esercizi, da praticarsi preferibilmente alla sera, conducono al rilassamento totale del corpo e della mente; la digitopressione, un metodo cinese, basato sugli stessi principi dell'agopuntura, che mira a stimolare con i pollici alcuni precisi punti del corpo, i quali, secondo queste discipline, corrispondono ai meridiani, ossia ai canali in cui scorre l'energia, al fine di sbloccarla e indurre il rilassamento; la riflessologia plantare, metodo orientale fondato sul presupposto che vi sia un collegamento tra i piedi e i diversi organi del corpo: il massaggio di alcuni punti sulle piante dei piedi mira quindi a migliorare un sonno disturbato da cefalea, dispepsia e irritabilità; la danzaterapia, che vuole far esprimere, attraverso il movimento, le emozioni e i disagi interiori che ostacolano un sonno sereno; la pet therapy, ossia il potere curativo dei cuccioli animali, in particolare cani e gatti, con i quali si crea un legame affettivo tale da migliorare la qualità della vita emotiva e quindi anche del riposo notturno.
|
|
4) Il massaggio: il massaggio svolge un'intensa azione rilassante sul corpo attraverso quasi tutti i sensi: il tatto, poichè le manipolazioni attivano i recettori sensoriali sottopelle e generano effetti benefici sull'organismo; l'olfatto, dal momento che viene effettuato con creme e oli essenziali dagli effetti calmanti; l'udito, poichè è accompagnato da una musica di sottofondo rilassante o dal completo silenzio; la vista, dal momento che dovrebbe essere praticato in un ambiente illuminato da candele, luci soffuse e dai colori tranquillizzanti. Tra le tecniche di massaggio più indicate per l'insonnia ci sono: il massaggio tradizionale, basato su ritmi e pressioni lente che inducono uno stato di completa distensione; il massaggio ayurvedico, basato sull'ayurveda, la medicina tradizionale indiana risalente a migliaia di anni fa; lo shiatsu, il massaggio giapponese che mira a sbloccare i ristagni d'energia nell'organismo attraverso pressioni in punti particolari chiamati tsubo, corrispondenti ai meridiani, ossia alle vie energetiche dell'organismo.
5) Le cure dolci: le cosiddette "medicine dolci" hanno in comune la caratteristica di non combattere solo il sintomo, ma di voler ristabilire armonia ed equilibrio nella persona sia livello fisico che psicologico. Hanno cioè un approccio "olistico". I rimedi che propongono, con particolari effetti sull'insonnia, sono molti. La fitoterapia utilizza le piante officinali per creare tisane, tinture madri ed estratti da assumere sotto forma capsule o compresse; le piante più utilizzate per i disturbi del sonno sono l'arancio, la camomilla, la lavanda, la valeriana, il tiglio, il biancospino, la passiflora e la melissa. La musicoterapia, che punta ad ottenere effetti rilassanti attraverso l'ascolto, ad un volume piacevole e distensivo, di brani i cui benefici effetti sulle tensioni sono stati verificati, come ad esempio "Il lago dei cigni" di Ciaikovskij, i "Notturni" di Chopin o le musiche new age e i rumori della natura; importante è non utilizzare la musica come sottofondo alle attività, ma ascoltarla in completo relax e ad occhi chiusi. E ancora: l’omeopatia, che per i disturbi del sonno utilizza principalmente i seguenti medicinali: coffea, nux vomica, arnica, ignatia, rhus toxicodendron, kali phosphoricum; i fiori di Bach (indicati rock water, wild oat, elm, rock rose); l’agopuntura, antica pratica cinese adatta a tutte le forme d'insonnia; l’idroterapia, da realizzarsi attraverso bagni caldi prima di andare a letto, profumati con selezionati oli essenziali (lavanda, camomilla, fiori d'arancio) o decotti da bagno realizzati con lavanda, tiglio e petali di rosa; la cromoterapia, che per favorire il sonno utilizza le tonalità tenui del verde, del blu e del viola, dalle comprovate proprietà calmanti, utilizzabili attraverso la colorazione delle lampadine, le tende colorate alle finestre o i colori delle pareti e dell'arredamento; l’aromaterapia, che propone l'assunzione di essenze rilassanti e riequilibranti - come camomilla romana, melissa, lavanda, arancio amaro, tiglio e rosa - attraverso l'inalazione (versando alcune gocce del relativo olio essenziale su un fazzoletto ed annusandolo profondamente alcune volte), la diffusione negli ambienti, i bagni aromatici e i massaggi.
(*) Le informazioni presentate in questo articolo sono tratte da "A.A.V.V., I manuali del benessere. Dormire bene, RCS Quotidiani S.p.A.".
|
|
