Il caldo soffocante di questi giorni rende difficile addormentarsi e accresce i problemi di chi durante tutto l'anno lotta con il sonno. Eppure dormire bene è indispensabile per vivere bene e per non incorrere in seri problemi di salute. Durante le ore notturne infatti il nostro corpo recupera le energie, produce ormoni e riorganizza le attività cerebrali, mentre la privazione cronica di sonno ha effetti deleteri sul fisico e sulla mente.
A livello fisico si manifestano infatti alterazioni nella forza e nella resistenza dei muscoli respiratori, si rallenta la velocità di recupero cardiovascolare dopo gli sforzi, si hanno conseguenze negative a livello epatico, tiroideo e nel metabolismo del glucosio, fino ad una più facile comparsa del diabete; vi è poi un significativo indebolimento del sistema immunitario. Dal punto di vista mentale si va incontro ad alterazioni dell'umore - si diviene più tristi e irritabili -, del pensiero creativo e della capacità di affrontare e risolvere i problemi di ogni giorno: le prestazioni intellettuali sono ridotte, le reazioni rallentate, si fanno più errori, si ha difficoltà a concentrarsi.
Uno stile di vita sano è basilare per assicurarsi un riposo tranquillo: alimentazione, attività fisica e attegiamento psicologico sono le chiavi per accrescere la qualità del nostro sonno. Ma ancora molto si può fare adottando una serie di accorgimenti. Vediamo quali sono le migliori strategie non farmacologiche per migliorare il nostro sonno (*):
1) abolire i sonnellini diurni e regolarizzare gli orari di sonno, mantenendo costanti l'ora di coricarsi e quella del risveglio;
2) se non si riesce a prendere sonno, alzarsi e dedicarsi ad un'attività rilassante, come ascoltare musica, prepararsi una tisana, vedere un film comico o leggere un libro;
3) utilizzare il letto solo per dormire e rilassarsi, non per lavorare, parlare al telefono, mangiare o guardare la tv;
4) svolgere attività fisica regolare, ma non nelle ore serali, evitando in particolare esercizi faticosi e pesanti;
5) non dedicarsi ad attività mentali troppo impegnative prima di andare a letto;
6) dalle 16 in poi non assumere sostanze stimolanti come nicotina (sigarette), caffeina (è presente in caffè, tè, cioccolato, in alcune bibite gassate e in molti analgesici), nè alcool, che facilita l'addormentamento, ma provoca sonni leggeri e numerosi risvegli;
7) non addormentarsi in poltrona o davanti alla tv;
8) fare in modo che la camera da letto sia fresca e l'ambiente buio e silenzioso;
9) controllare che i farmaci eventualmente assunti non interferiscano con il sonno;
10) acquisire delle abitudini che precedano il sonno, quasi un rituale della buonanotte, come fare un bagno caldo o bere una tisana, per creare condizionamenti positivi;
11) non imporsi di rispettare le otto ore di sonno a tutti i costi, ma essere consapevoli che esistono differenze individuali nel fabbisogno di sonno e che si può essere insonnoliti e intontiti al risveglio pur avendo dormito bene;
12) la sera consumare pasti leggeri.
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Queste le regole base, ma andiamo oltre:
13) nei 10-20 minuti che mediamente occorrono per addormentarsi, non fissare l'attenzione sull'attesa ansiosa del sonno, bensì lasciar vagare la mente su immagini belle e serene, oppure concentrarsi su pensieri monotoni, ripetitivi e senza significato, che impediscano di finire nel loop delle preoccupazioni e dei pensieri negativi. Ecco alcuni esempi: immaginare i dettagli di una storia (il numero degli alberi, i mattoni di un muro, ecc.); pensare di incollare una collezione di francobolli, da quello di minor valore al più prezioso, e poi riguardarli al contrario; scrivere su una lavagna immaginaria i numeri da 1 a 100 e cancellarli ad uno ad uno a partire dall'ultimo; ripetersi i nomi dei Paesi d'Europa, o le città d'Italia, o un elenco di fiori; immaginare di essere in un luogo di fantasia, come ad esempio un'isola tropicale, e concentrarsi su ciò che si vede e si sente, come il colore e la forma delle nuvole, il rumore del vento, le onde;
14) rendere la camera da letto accogliente e silenziosa, con una temperatura tra i 18 e i 20 °C, dato che il freddo e il caldo eccessivi disturbano il sonno; durante la notte garantire un ricambio d'aria tenendo la finestra socchiusa o, se non è possibile, acquistare uno ionizzatore che, emettendo ioni negativi, rende l'aria più pura e sana; per le pareti e le lenzuola scegliere tra tutte le tonalità del blu, il colore della calma e della tranquillità, o, se si preferisce, sfumature che tendano al verde e al viola, evitando i colori vivaci come giallo e rosso, troppo stimolanti;
15) scegliere un materasso che: si adatti al profilo del corpo, in modo da sostenere la colonna vertebrale pur rispettandone le curvature fisiologiche; assicuri una buona traspirazione, dal momento che nel sonno il corpo secerne tossine e sudore; mantenga una temperatura tale da favorire il sonno. Tra i materiali, la lana assicura una termoregolazione ottimale e il lattice, materiale anallergico indeformabile, ha buone caratteristiche igieniche; consigliati anche i materassi a molle insacchettate e i futon;
16) base ottimale per il materasso sono le doghe, assi lignee disposte in fila e tenute insieme da una cornice metallica o in gomma, in grado di assecondare i movimenti del corpo e consentire una perfetta aerazione del materasso;
17) il cuscino deve sostenere la testa, mantenendola allineata a collo e spalle, in modo che la muscolatura non debba contrarsi in modo innaturale. Tra le imbottiture la piuma è soffice, naturale e traspirante, mentre il lattice forato offre un sostegno migliore e garantisce la traspirazione. Vi sono poi imbottiture antinsonnia, con all'interno semi e fiori di lavanda, che inducono alla calma, o cuscini riempiti di semi o cereali che si scaldano in forno e giovano ai dolori articolari;
18) la biancheria: prediligere lenzuola e federe in cotone o lino (la seta che scalda troppo), coperte in pura lana o piumino di vera piuma; indossare camicie da notte e pigiami leggeri e preferibilmente in cotone, per favorire la traspirazione;
19) non tenere vicino alla testata del letto televisione, computer, registratori, radiosveglie e altri apparecchi elettrici poichè, anche spenti, emettono radiazioni;
20) prendere spunti dal Feng shui: ad esempio non tenere in camera da letto pile di documenti e di carte di lavoro, la cui sola vista renderebbe difficile il rilassamento; porre il letto di lato alla porta e con la visuale aperta: il letto di fronte alla porta fa sentire troppo esposti, mentre non vederla rende insicuri dato che non si vede chi entra; non appendere specchi di fronte al letto, per non essere bruscamente colpiti dalla propria immagine al risveglio; disporre la testata del letto verso Nord, così che il corpo, nel sonno, sia in asse con i flussi di onde elettromagnetiche che percorrono la Terra da un polo all'altro.
(*) Le informazioni presentate in questo articolo sono tratte da "A.A.V.V. I manuali del benessere. Dormire bene, RCS Quotidiani S.p.A."
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